Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem

Rozgrzewka przed bieganiem to absolutnie niezbędny element każdego treningu, który nierzadko bywa pomijany wśród początkujących biegaczy. Tymczasem odpowiednie przygotowanie mięśni do wysiłku ma gigantyczne znaczenie nie tylko dla efektywności treningu, lecz również dla zniwelowania ryzyka niepożądanej kontuzji. Właściwie przeprowadzona rozgrzewka pomaga rozgrzać mięśnie, zwiększa zakres ruchu w stawach, a także podnosi tętno, co przygotowuje organizm do intensywnej pracy. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat idealnej rozgrzewki przed treningiem, to zapraszamy do lektury. 

Jak prawidłowo rozgrzewać się przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem musi być integralną częścią każdego treningu biegowego. Jej celem jest stopniowe przygotowanie ciała do wysiłku, zwiększenie przepływu krwi do mięśni oraz polepszenie elastyczności ścięgien i więzadeł. Aby rozgrzewka była w pełni skuteczna, należy wykonać ją w sposób dynamiczny. Oznacza to, że ruchy powinny być płynne i kontrolowane, a zakres ruchu stopniowo zwiększany. Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem jest naprawdę istotna, dlatego nigdy o niej nie zapominaj. 

Rozgrzewkę przed bieganiem można podzielić na kilka etapów. Pierwszy to zazwyczaj lekkie rozgrzanie ciała poprzez trucht, który podnosi temperaturę mięśni i przygotowuje je do bardziej intensywnych ćwiczeń. W dalszej kolejności należy skupić się na dynamicznych ćwiczeniach, do których zaliczamy chociażby wymachy nóg, wykroki czy skipy, które rozciągają i aktywują poszczególny grupy mięśniowe. Za sprawą odpowiedniej rozgrzewki biodra, pośladki i tułów zostają przygotowane do wysiłku. Warto również uwzględnić ćwiczenia na mobilność stawów, aby zwiększyć ich zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegania.

Jak długo powinna trwać rozgrzewka?

Długość rozgrzewki przed bieganiem zawsze zależy od intensywności planowanego treningu oraz poziomu zaawansowania biegacza. Dla większości osób wystarczająca będzie rozgrzewka trwająca od 10 do 15 minut. W przypadku bardziej intensywnych treningów, do których zaliczamy chociażby interwały czy biegi tempowe, rozgrzewka może trwać dłużej, nawet do 20 minut. Pamiętaj, że rozgrzewka powinna trwać tyle, aby poczuć, że mięśnie są gotowe do wysiłku. Zarezerwuj więc trochę czasu na rozgrzewkę, aby mieć pewność, że jesteś gotowy bądź gotowa do intensywnego treningu. 

Warto pamiętać o tym, że rozgrzewka powinna być dostosowana do warunków atmosferycznych. W chłodniejszych miesiącach, kiedy to mięśnie są o wiele mniej elastyczne, czas trwania rozgrzewki powinien się trochę wydłużyć, aby odpowiednio przygotować ciało do wysiłku. Z kolei w cieplejszych warunkach można nieznacznie skrócić jej czas, albowiem mięśnie szybciej się rozgrzewają. Pamiętaj jednak, aby przed bieganiem wykonać kilka ćwiczeń, gdyż dzięki temu powinny ominąć Cię niechciane urazy. Dobra rozgrzewka sprawi, że treningi biegowe staną się istną przyjemnością. 

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe dla biegacza

Przed przystąpieniem do właściwego biegu, należy wykonać kilka kluczowych ćwiczeń, które przygotują mięśnie i stawy do wysiłku. Choć rodzajów ćwiczeń jest naprawdę mnóstwo, to istnieje kilka uniwersalnych, które świetnie sprawdzą się w każdych warunkach. Ich wykonanie jest na tyle proste, że poradzą sobie z nimi zarówno mniej, jak i bardziej doświadczone osoby. Poniżej znajdziesz polecane ćwiczenia, które warto wykonać przed samym bieganiem. 

Trucht w miejscu

• Rozpocznij rozgrzewkę od lekkiego truchtu w miejscu. Truchtaj przez 3-5 minut, stopniowo zwiększając swoje tempo. Dzięki temu rozgrzejesz mięśnie i podniesiesz tętno, co przygotuje ciało do dalszej, bardziej wymagającej aktywności.
• Pamiętaj, aby podczas wykonywania truchtu nie przesadzać z prędkością. Może to bowiem spowodować, że mocno się zmęczysz i nie będziesz mieć siły na dalszą rozgrzewkę. Zadbaj więc o powolny trucht, bez narzucania niepotrzebnie zbyt dużego tempa. 

Wykroki w przód

• Zrób duży krok do przodu, zginając kolano do momentu, aż uda i łydki utworzą kąt 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.
• Wykonaj 10-12 wykroków na każdą nogę. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladków, ud, a także bioder, pomagając je rozciągnąć i przygotować do biegu. Dzięki nim mięśnie stają się lepiej przygotowane do wysiłku. 

Dynamiczne skręty tułowia

• Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Następnie zegnij ręce w łokciach i wykonuj dynamiczne skręty tułowia na boki, starając się utrzymać biodra możliwie nieruchomo.
• Powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Skręty tułowia pomagają rozgrzać mięśnie brzucha, pleców i bioder, co jest absolutnie kluczowe dla utrzymania prawidłowej techniki biegu. Jeśli chcesz wykonywać rozgrzewkę na wysokim poziomie, to nie możesz zapomnieć o tym ćwiczeniu. 

Skipy A

• Aby właściwie wykonać skip A, musisz unosić kolana jak najwyżej, jednocześnie pracując intensywnie ramionami. Ćwiczenie to powinno być dynamiczne i energiczne, aby przyniosło zamierzone efekty.
• Wykonaj skipy przez 30-60 sekund. To ćwiczenie nie tylko rozgrzewa mięśnie nóg, lecz także poprawia koordynację ruchową.

Wymachy ramion

• Jeśli chcesz wykonać wymachy ramion, to stań prosto i rozstaw nogi na szerokość bioder. Wykonuj wymachy ramion do przodu i do tyłu, powoli zwiększając zakres ruchu.
• Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę. Wymachy ramion pomagają rozgrzać barki i górną część ciała, co jest naprawdę ważne szczególnie podczas długich biegów. Ćwiczenie to jest niezwykle proste, dlatego też z jego wykonaniem poradzi sobie praktycznie każdy.