Interwały biegowe

Bieganie cieszy się dużą popularnością wśród osób chcących wprowadzić do swojego życia aktywność fizyczną. Do biegania nie jest potrzebny dodatkowy sprzęt, a na dodatek można cieszyć się świeżym powietrzem ożywczo działającym na organizm w trakcie treningu. Z tradycyjnym bieganiem związane są interwały biegowe. Warto wytłumaczyć sobie czym tak naprawdę jest ta forma treningu.

Interwały biegowe – czym są? 

Biegacze, którzy decydują się na tą formę treningu mają do czynienia z HIIT, czyli z High Intensity Interval Training. Jest to trening o wysokiej intensywności, który może powodować zadyszkę. Dlatego też nie jest to forma szybkich ćwiczeń, która polecana jest osobom dopiero rozpoczynającym przygodę z bieganiem. 

Przy czym należy pamiętać o tym, że należy wykonywać naprzemiennie szybki i wolny bieg, dzięki czemu będzie można nie tylko podkręcić spalanie kalorii, ale również popracować nad kondycją i lepszą wydolnością oddechową. Trening interwałowy należy wykonywać zgodnie z określonymi zasadami, ponieważ jest to ważne dla utrzymania prawidłowej regeneracji organizmu. Dzięki temu każdy będzie miał siły na to, aby biegać interwały w kolejnych dniach.

Efekty biegania interwałów

Ten trening biegowy zaliczany jest również do wytrzymałościowych. Jest to naprawdę ogromne wyzwanie i nie każda osoba jest w stanie poradzić sobie z tym na bieżni na dworze lub siłowni. Co jednak nie oznacza tego, aby zrezygnować z biegu interwałowego. Tym bardziej że związane są z tym określone korzyści.

Sprint stosowany naprzemiennie z wolnym truchtem podnosi zapotrzebowanie energetycznego organizmu, dzięki czemu następuje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Ten intensywny wysiłek to także lepsza wydolność organizmu, co z pewnością zostanie docenione w życiu codziennym. W organizmie można również zauważyć zjawisko excess postexcercise oxygen consumption, które w skrócie określane jest jako EPOC. Na czym ono polega? Organizm potrzebuje większej ilości tlenu do prawidłowego działania. W efekcie spalonych jest jeszcze więcej kalorii jeszcze na długo po zakończeniu biegów.

 Jak prawidłowo biegać interwały?

Na czym polega trening interwałowy? To pytanie, które może zadawać sobie wielu początkujących biegaczy.

Najważniejszym punktem jest rozgrzewka, która pomoże przygotować organizm do zwiększonego wysiłku. Rozgrzewka to także mniejsze ryzyko kontuzji. Pokonując określony dystans w szybkim tempie, należy pamiętać o tym, że musi on być dwa razy krótszy od odcinka przemierzanego spokojnie. 

Początkujący mogą zaplanować sześć serii wykonywanych naprzemiennie z sześcioma wolniejszymi. Przykładowy plan treningowy dla zaawansowanych biegaczy może składać się z 16 rund – 8 wykonywanych szybko i 8 ośmiu spokojnych. Przy czym biegać szybko powinno się przez maksymalnie 30 sekund. Na wolny bieg należy poświęcić minimum minutę lub tyle czasu, aż organizm na nowo będzie w stanie podjąć się intensywnego wysiłku.

Jak często biegać interwały?

Jeżeli ktoś chce dopiero zacząć biegać interwały, powinien poświęcić na to dwa dni treningowe. W ten sposób organizm będzie w stanie przyzwyczaić się do intensywnego wysiłku. Wbrew pozorom, takie naprzemienne sesje biegowe są naprawdę wyczerpujące, więc osoby mniej doświadczone w bieganiu nie powinny przesadzać ze zbyt dużą ilością interwałów. 

Z czasem jak będzie się zwiększać wydolność oddechowa i fizyczna, będzie można pomyśleć o tym, aby interwały biegowe wykonywać co drugi dzień. Przy czym bardzo ważne jest to, aby w ciągu tygodnia treningowego znaleźć jeden dzień na całkowitą regenerację organizmu. Na nic nie robienie. Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu się wybiera. W ten sposób mięśnie będą mogły odpocząć i nabrać sił do ponownych wyzwań stawianych przez biegacza.

Jak długo powinien trwać trening interwałowy?

Czas trwania treningu uzależniony jest od możliwości biegacza. Na sam początek można zacząć od dziesięciu minut, zwiększając ten czas o kolejnych dziesięć co tydzień. Można też ustawić sobie poprzeczkę nieco niżej, tygodniowo zwiększając czas interwałów o pięć minut. Przy czym należy pamiętać o tym, aby dziennie biegać interwałowo maksymalnie przez 40 minut. Może komuś się wydawać, że jego możliwości fizyczne są większe, ale dla własnego dobra, nie należy przekraczać tego czasu. Tak, aby organizm miał faktycznie czas na prawidłową regenerację.

Kiedy nie robić interwałów biegowych?

Spalanie tłuszczu to temat, który z pewnością budzi duże zainteresowanie u osób borykających się z nadwagą. Jeżeli ma się do czynienia z dużą ilością nadprogramowych kilogramów, to należy zrezygnować z interwałów. Tyczy się to również osób, które mają problemy ze stawami oraz sercem. Nie należy wykonywać interwałów biegowych także wtedy, gdy na dworze doskwiera upał. Tyczy się to wszystkich osób – również zaawansowanych biegaczy. 

Należy pamiętać o tym, że interwały biegowe są wymagające. Może się okazać, że w trakcie treningu u osób mających spore doświadczenie z bieganiem pojawią się objawy pod postacią duszności, bólu w klatce piersiowej, itd. W takim przypadku interwały należy przerwać momentalnie, udając się jak najszybciej do lekarza.

Interwały biegowe wymagają odpowiedniej kondycji, ale także przygotowania. Warto również mieć buty do biegania, a także zegarek sportowy, który pomoże kontrolować tętno. Teraz każdy będzie wiedział, czym jest trening interwałowy dla biegaczy. Można poważnie pomyśleć o tym, aby wprowadzić go do swojej sportowej codzienności, ciesząc się z osiągniętych efektów.