Czy każdy może przebiec 10 kilometrów? A może dystans ten wymaga poważnych i długotrwałych treningów? Dowiedz się, jak przebiec 10 km i osiągnąć dobry czas. Sprawdź, jak to zrobić!
Bieg na 10 kilometrów to standardowy dystans, który jest idealny dla amatora dopiero zaczynającego biegać, lecz również osoby doświadczonej, która przygotowuje się na maraton. Bez względu na to, na jakim poziomie się biega, warto wiedzieć, jak przebiec 10 km i jaki powinien być czas na takim dystansie.
Spis treści
Czy da się przebiec 10 km bez przygotowania?
Wielu początkujących biegaczy zastanawia się, jak przebiec 10 km w możliwie jak najlepszym czasie. Nie ma co się dziwić, gdyż popularna dycha jest typowym dystansem treningowym. Nie ma znaczenia, czy będziemy się dopiero starać pobiec taki dystans, a czas biegu nie jest dla nas na razie istotny, czy może jest to tylko zwykły trening biegowy na drodze do o wiele pokaźniejszego celu, jakim jest maraton lub półmaraton, zawsze 10km będzie dla nas istotne.
Amatorzy, którzy mają za sobą dopiero pierwsze treningi, często zastanawiają się, czy pokonanie dystansu 10 kilometrów jest możliwe bez większego przygotowania. Czy da się ot tak po prostu pewnego dnia stwierdzić, że przebiegnie się taki dystans? Oczywiście wiele w tym wypadku zależy od ogólnej kondycji i sprawności fizycznej, lecz przyjmuje się, że osoba, która nie uprawia na co dzień sportu, raczej nie da rady bez żadnego przygotowania przebiec takiego dystansu. Jeśli ktoś dopiero zaczyna przygodę z bieganiem i dodatkowo ma całkiem niezłą kondycję, prawdopodobnie będzie mógł przebiec 10 kilometrów, lecz w większości będzie to trucht, często będzie się trzeba zatrzymywać, a także pojawi się zadyszka, więc czas biegu będzie dość długi i na rekord nie ma co liczyć.
Jaki jest dobry czas na 10 km dla amatora?
Trzeba mieć na uwadze, że zawodnicy startujący na co dzień w różnych dyscyplinach lekkiej atletyki, czy wielu doświadczonych biegaczy, będą mieli zupełnie inny czas niż ktoś, kto dopiero chce przygotować się do pierwszego biegu na 10 km. Osoby te nie zastanawiają się, jaki czas będzie dobry na dystansie 10 km, lecz w ogóle jak przebiec 10 km. W takim wypadku warto dowiedzieć się, ile powinno zająć pokonanie dystansu 10 km przez amatora.
Przyjmuje się, że jeśli dla kogoś nie stanowi problemu przebiegnięcie 10 km, to najpewniej zajmie to przynajmniej godzinę. Jeśli dopiero zaczynamy biegać i udało nam się przebiec 10 km w czasie poniżej godziny, czyli osiągnąć 6 minut na kilometr i mniej, to znaczny, że mamy naprawdę dobrą kondycję i świetną pozycję wyjściową, aby szybko poprawić czas.
Plan treningowy na 10 km
Jak szybko jest w stanie przebiec pierwsze 10 km zawodowiec? Przyjmuje się, że naprawdę dobrzy zawodnicy są w stanie podczas pokonywania dyszki zejść spokojnie poniżej 35 minut. Jeśli chcesz przebiec ten dystans tak szybko, musisz nie tylko walczyć ze swoimi słabościami w trakcie biegu, lecz również narzucić sobie treningi tempowe i trening siłowy, które będziesz stopniowo wydłużać. Jak przebiec 10 km w czasie poniżej 50 minut i dołączyć do grona świetnych biegaczy? Prezentujemy poniżej najważniejsze porady dla początkujących.
Od warto zacząć? Tak naprawdę jedyne, co musisz zrobić, to zacznij biegać. Progres, który wypracujesz to efekt tego, jak często i długo będzie biegać. Na początku w zupełności wystarczy, jeśli trenować będziesz 3 razy w tygodniu. Jeśli jednak zamierzasz osiągnąć docelowy czas możliwie jak najszybciej, zaleca się dodatkowe jednostki treningowe — nawet 3-4 razy w tygodniu.
Oczywiście treningi należy odpowiednio rozplanować. Nie tylko zaplanować właściwą trasę w swojej okolicy, lecz również tak ją komponować, aby każdy interwał biegu był dobrze przepracowany. Zaleca się, aby na trasie znalazł się podbieg, odcinek, na którym trenować będzie można biegi długie, a także odcinki biegu idealne pod spokojny bieg ciągły.
Dlaczego odpowiednie buty do biegania są tak ważne?
Bieganie to nie tylko rewelacyjny sposób na poprawienie swojej kondycji i wyglądu ciała, lecz także bardzo przyjemnie spędzony czas. Uwalniane w ciele endorfiny, które są nagrodą organizmu za wysiłek fizyczny, są w stanie wprowadzić w niemal euforyczny stan. Pamiętać jednak trzeba, że bieganie w pewnych sytuacjach może być niebezpieczne. Głównym zagrożeniem jest bieganie w nieodpowiednim obuwiu. Czym powinny charakteryzować się buty biegowe?
Jeśli zastanawiamy się, jak przebiec 10 km, a nie mamy odpowiedniego obuwia, popełniamy naprawdę duży błąd. Dobrze dobrane buty będą podpierać stopę i odpowiednio ją amortyzować, dzięki czemu ruch stopy i nogi będzie stabilny i bezpieczny. Odpowiednie obuwie najlepiej kupować w specjalistycznym sklepie, który dopasuje je nie tylko do kształtu stopy, lecz również sposobu jej stawiania i preferowanego stopnia amortyzacji.
Jak przebiec 10 km — przygotowanie do biegu na 10 kilometrów
Na sam koniec pozostaje kwestia, jak przebiec 10 km i o czym pamiętać, gdy jesteśmy już przygotowani do samego biegu. Przede wszystkim przed biegiem trzeba wiedzieć, co i kiedy zjeść — zaleca się lekki posiłek, najlepiej maksymalnie na 3 godziny przed biegiem. Dodatkowo lepiej nie eksperymentować z nowymi potrawami, lecz zjeść coś dobrze znanego. Przed samym startem konieczna jest oczywiście rozgrzewka. Może to być po prostu delikatna przebieżka, aby nieco się wybiegać przed głównym wysiłkiem. Start w biegu bez rozgrzewki nie tylko będzie nieefektywny, lecz dodatkowo przytrafić się nam może kontuzja.
Zakończenie
Bieg na dystansie 10 kilometrów to najprawdopodobniej najpopularniejsze wyzwanie biegaczy. Po zapoznaniu się z powyższymi informacjami nie powinniśmy mieć żadnych problemów z przygotowaniem do pokonania takiego dystansu, lecz również stopniowego poprawiania uzyskanego przez siebie czasu.
Pasjonat sportu, dla którego bieganie stało się nie tylko hobby, ale i stylem życia. Każdego dnia pokonuje kolejne kilometry, szukając nowych wyzwań i czerpiąc radość z aktywności fizycznej. Uczestnik licznych maratonów i biegów ulicznych, stale dąży do poprawy swoich wyników i przekraczania własnych granic.
