Bieganie to doskonała okazja, by zadbać o sylwetkę, poprawić wydolność i sprawdzić swoją silną wolę. Wielu biegaczy chce się sprawdzić w maratonie. Jeśli jest to Twój pierwszy maraton, to musisz się do niego odpowiednio przygotować i wdrożyć plan treningowy. Sprawdź, jak przygotować się do maratonu, by ukończyć go z sukcesem.
Spis treści
Maraton – królewski dystans dla biegaczy
Maraton liczy 42,195 km, ale nie zawsze taki dystans był do przebiegnięcia. Początkowo biegało się około 38 do 40 km, a teraźniejszy dystans został wyznaczony w 1908 roku w Londynie. Wówczas odbywał się bieg, podczas którego na trybunach zasiadał panujący w Anglii król. By bieg zakończył się przy honorowej loży króla, postanowiono dystans wydłużyć i od tego czasu wynosi on 42,195 km. Z tego też powodu możliwe jest, że maraton jest nazywany królewskim dystansem, choć oczywiście nie ma oficjalnej informacji na ten temat. Przebiegnięcie maratonu wiąże się z dużym wysiłkiem i jest to mocno wymagający bieg. Dotyczy to nie tylko biegaczy amatorskich, ale również zawodowych. Z tego powodu maraton mógł także zyskać miano dystansu królewskiego, choć obecnie wielu biegaczy pokonuje również dużo większe odległości, biegając na przykład po górach.
Start w maratonie – czy każdy może pokonać dystans maratoński?
Bieganie jest tak naprawdę dla każdego, kto ma dobre zdrowie i kondycję. Jeśli zaś chodzi o maraton, to sprawa wygląda nieco inaczej. Jest to bardzo wymagający dystans, do którego musisz się solidnie przygotować. Odpowiedni plan treningowy jest podstawą, ale ciężko jest określić, ile czasu zajmie Ci przygotowanie. Każdy człowiek ma inne możliwości, a dodatkowo też wszystko zależy od treningu. Niektórym zajmie to parę tygodni, gdy wstaną z kanapy, a inni będą potrzebować miesięcy lub nawet lat, by przebiec maraton bez kontuzji. Historia pokazuje, że najlepsi maratończycy uzyskiwali najlepsze czasy, przygotowując się poprzez bieganie krótkich dystansów. Są też przypadki osób, które swoją karierę biegacza zaczynali od maratonu, ale szybko ją kończyli bez spektakularnych wyników. Podsumowując, można zatem stwierdzić, że trening biegowy przed maratonem powinien obejmować bieganie na krótkich dystansach w dłuższym okresie.
Jak przygotować się do maratonu? Praktyczne wskazówki
Dobrze zaplanowany trening jest podstawą sukcesu. Najlepsi trenerzy przygotowują swoich zawodników w dłuższej perspektywie czasu. Krótsze dystanse, a więc 5 km, 10 km, a potem półmaraton są do tego, by poprawiać prędkość. Trening do maratonu powinien obejmować także poprawę siły i techniki biegu, ale też zdolności motorycznych. Podstawowe filary przygotowań powinny obejmować:
- aspekty techniczne związane z ekonomiką biegu,
- przygotowanie tlenowo-wytrzymałościowe,
- przygotowanie mentalne.
Każdy z tych aspektów jest równie ważny. Jeśli chodzi o technikę, to ta przekłada się bezpośrednio na wynik. Przebiegnięcie maratonu możliwe jest jedynie, gdy będziesz miał dobrą wydolność. Tę możesz zbudować, jeśli trenujesz dostatecznie długo. Jeśli przyspieszysz treningi, to łatwo możesz ulec kontuzji. Niezwykle ważne jest przygotowanie psychiczne, gdyż intensywność dystansu jest bardzo wysoka.
Trening przed maratonem na krótszych dystansach – jak powinien wyglądać?
Przygotowując się do maratonu, musisz nauczyć się biegać w odpowiedniej intensywności, która przekłada się na ekonomikę biegu, energetykę i mentalność. Doskonałym treningiem są biegi tempowe, podczas których sprawdza się tętno. Czasami też można monitorować kwas mlekowy i kinazę. Jednak to nie wszystko, bo nie tylko tempo czy długość treningu ma znaczenie. Najważniejszy jest staż treningowy, który bezpośrednio przekłada się na rezultaty. Zawodnik przygotowujący się do dystansu królewskiego powinien mieć opracowaną całą koncepcję treningów, które obejmują najpierw krótkie dystanse. Przed startem w maratonie warto przebiec kilka krótszych biegów, w których sprawdzisz swoją wytrzymałość.
Plan treningowy – jak długo należy przygotowywać się do maratonu?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie, bo każdy ma inny organizm. Jeśli chcesz ukończyć maraton, a zaczynasz od zera, to na treningi musisz przeznaczyć minimum 20 tygodni. Taki sam okres dotyczy osób, które miały kontuzję lub ich poziom siłowy jest bardzo niski. Osoby, które trenują i są na wyższym poziomie, potrzebować będą około 14 tygodni. Oczywiście każdy ma swoje podejście do tego tematu, jednak często krótki okres przygotowań może niekorzystnie odbić się na zdrowiu. Brak okresu regeneracji po biegu, złe przygotowanie czy przetrenowanie mogą doprowadzić do kontuzji, którą będziesz leczyć długi czas. Wszystko zależy zawsze od poziomu, jaki prezentuje zawodnik. Jeśli chodzi o minimalne okresy treningów, to przyjmuje się, że podstawą są 4 tygodnie treningu bazowego. Potem jest czas na trening akumulacyjny, podczas którego wprowadzane są treningi mieszane. Trwa on zazwyczaj 6 tygodni. Na koniec BPS, na który powinieneś przeznaczyć 5 tygodni. Nie ma jednak złotej zasady i każdy powinien ocenić swoją kondycję i wydolność samodzielnie. Na pewno powinieneś zwiększać wytrzymałość stopniowo, by poznać swoje ciało i swoje możliwości.
Przygotowanie do maratonu – podsumowanie
Przebiegnięcie maratonu w dobrym czasie wymaga wdrożenia dobrego planu treningowego. Bieganie na krótszych dystansach jest wskazane, ale najważniejszy jest czas. Nie ma co się spieszyć ze startem, bo maraton bez przygotowania może doprowadzić do poważnej kontuzji lub dużego uszczerbku na zdrowiu. Najważniejsze, to dopasować trening do własnych możliwości. Wówczas efekt będzie satysfakcjonujący.
Pasjonat sportu, dla którego bieganie stało się nie tylko hobby, ale i stylem życia. Każdego dnia pokonuje kolejne kilometry, szukając nowych wyzwań i czerpiąc radość z aktywności fizycznej. Uczestnik licznych maratonów i biegów ulicznych, stale dąży do poprawy swoich wyników i przekraczania własnych granic.
