Jak przygotować się do półmaratonu?

Marzysz o przebiegnięciu maratonu, ale jednocześnie pojawiają się pewne obawy? W takich okolicznościach najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z profesjonalnego wsparcia. Dobrze też na początku wybrać dystans o połowę krótszy.

Czy półmaraton jest dla wszystkich?

Można przypuszczać, że opinie na temat biegania długich dystansów są różne, aczkolwiek wydaje się, że większość biegaczy przyzna, iż dystans półmaratonu nie jest dla każdego. Mowa w końcu o ponad dwudziestu kilometrach. Jednocześnie przygotowania są jedynie pewną częścią tego, co niosą za sobą treningi przygotowujące do maratonu. Gdyby ktoś zapomniał, „królewski” dystans ma aż 42,195 km.

Regeneracja, intensywność, tempo, wydatek energetyczny – należyte zadbanie o trening wymaga zwrócenia uwagi na wiele kwestii. Istotne jest także to, żeby dać sobie odpowiednio długą perspektywę czasu. Dobrze zacząć od pokonywania 5 czy 10 km. Zresztą wystarczy zainteresować się karierami znanych biegaczy – trzeba liczyć się, z tym że konieczne będzie dochodzenie do maratonu przez lata. Warto również mieć pojęcie o tym, że szybkie bieganie jest znacznie trudniejsze niż bieganie przez dłuższy czas.

Przygotowanie do półmaratonu – poszukiwanie drogi gwarantującej sukces

Jak trenować, żeby osiągnąć wymarzone efekty? Tego typu pytanie jest zrozumiałe, aczkolwiek nie oznacza to tego, że możemy mówić o rozwiązaniu gwarantującym sukces. Kiedy wsłuchamy się w głos ekspertów, można pokusić się o stwierdzenie, zgodnie z którym najlepszym wyjściem jest systematyczne zwiększanie trudności. Z drugiej strony zapewne znajdą się też tacy, którzy powiedzą, iż od początku do końca można specjalizować się w maratonie. Poza tym nie sposób nie wspomnieć o zdarzeniach losowych – kontuzje są nieodłączną częścią sportu. To coś, czego nie sposób uniknąć, aczkolwiek są pewne zasady, o których należy pamiętać. Najprostszy przykład to rzetelne przeprowadzenie rozgrzewki.

Warto też zastanowić się nad tym, czy sprawdzenie się na określonym dystansie musi odzwierciedlać to, jak przedstawiają się możliwości danej osoby. Wynik to składowa wielu czynników. Niewątpliwie jednak za najlepszą drogę (podczas treningu) możemy uznać:

• poprawę szybkości,
• poprawę techniki biegu,
• poprawę siły,
• poprawę zdolności motorycznych.

Maraton czy nawet start w półmaratonie to na tyle poważna sprawa, że konieczne jest zadbanie o wiele aspektów. Tu nie chodzi o tempo, trucht czy podbiegi – po prostu bardzo ważne jest to, aby uczestnik był osobą ukształtowaną. Nie ma znaczenia, czy chodzi o amatorskie bieganie, czy profesjonalną karierę – pewne rzeczy są niezmienne.

Plan treningowy i skupienie się na ekonomice biegu

Nie trzeba być specjalistą, aby wiedzieć, że podczas treningu do półmaratonu trzeba sporo pobiegać – chodzi w końcu o dystans, który ma około 21 kilometrów. Nie sposób jednak nie wspomnieć o tym, jak duże znaczenie ma głowa – zwłaszcza w przypadku debiutu. Pierwszy występ jest czymś, czemu prawdopodobnie zawsze towarzyszą duże emocje. Szczególnie w przypadku naprawdę znanych wydarzeń, czego przykładem Półmaraton Warszawski.

Podczas treningu biegowego nie można zapomnieć o ekonomice. Największe dystanse mają to do siebie, że przez określone odcinki drogi po prostu trzeba truchtać. Przy długich dystansach trening jest długi i żmudny. Warto również mieć pojęcie o tym, że technika ogromnie wpływa na zdrowie i szybkość biegu (czyli osiągnięty rezultat). Do tego należy też odnotować odpowiednie przygotowanie tlenowo-wytrzymałościowe. Co ciekawe, wydolność można uznać za cechę, którą buduje się zdecydowanie najprościej. Niemniej jednak praca wymaga naprawdę sporo czasu.

Cykl przygotowawczy – jak dzielą się treningi?

Oczywiście trudno mówić o tym, ile czasu musi upłynąć, nim będzie można wystartować w maratonie czy półmaratonie. Warto jednak pamiętać o tym, że odbywające się treningi można podzielić na pewne cykle. Te cykle to:

• etap bazowy,
• etap specjalistyczny (akumulacyjny),
• bezpośrednie przygotowanie startowe.

Okres bazowy to czas, podczas którego treningi upływają pod znakiem biegów o niskiej intensywności. Jednocześnie nie można zapomnieć o koncentracji na przygotowaniu siłowym i motorycznym. Podczas okresu specjalistycznego celem powinno być wprowadzenie treningu mieszanego. Chodzi o wstęp przed bezpośrednim przygotowaniem startowym. W tym wszystkim nie można też zapomnieć o poziomie, z jakiego się startuje. Poziom ten w znaczącym stopniu wpływa na podejmowane działania. Bezpośrednim przygotowaniem startowym określa się skrócony cykl podokresu sportowego. Zazwyczaj chodzi o czas od startów eliminacyjnych do samego występu podczas imprezy docelowej.

Wypada też zatrzymać się przy tym, co się dzieje po ukończeniu biegu. Meta dla wielu osób może jawić się jako miejsce, gdzie być może dojdzie do zrealizowania określonych celów. Warto jednak patrzeć na to nieco bardziej długofalowo. Zawodnicy niekoniecznie są świadomi tego, że osiągnięcie świetnego rezultatu może nieść za sobą ogromny koszt. Nie o taki sukces chodzi – to przyśpieszenie pewnych procesów. W ujęciu długofalowym taki stan rzeczy nie przynosi niczego dobrego.

Trening do półmaratonu – ćwiczenia, regeneracja i głowa

Jak przygotować się do półmaratonu? To pytanie tylko w teorii jest proste. Trzeba mieć na uwadze, że bieganie (nawet amatorskie) wymaga spojrzenia na wiele aspektów.

Nie bez znaczenia są też dystanse – półmaraton to około 21 km biegu. Ogromny dystans, ale jednocześnie jest to jedynie połówka „królewskiego” dystansu. Wszyscy muszą zgodzić się, z tym że przygotowania wymagają sporej pracy – choć nie jest też tak, że posiadane umiejętności są bez znaczenia. Poziom sportowy ma znaczenie także na samym początku przygotowań.